植物里的 omega-3，先看是哪一种。
一包种子写着含有 omega-3，接下来值得问的是：哪一种？
一包种子写着含有 omega-3，接下来值得问的是：哪一种？
ALA 是必需的 omega-3 脂肪酸，亚麻籽、奇亚籽和核桃都含有。EPA 和 DHA 是另外两种。身体能把 ALA 转成它们，但转换有限；这和「植物脂肪吸收差」是不同的说法。[1]
让食材用得上
可以把磨碎的亚麻籽拌进原味豆乳酸奶，在蔬菜上加一点核桃，或用奇亚籽做自己熟悉的布丁。
选适合这一餐和预算的，不必把三种都放进一只碗。坚果或种子过敏者，需要选合适的替代品。
这些做法让含 ALA 的食物进入日常，并没有计算能提供多少 EPA 或 DHA。不能把一勺种子，当成某个特定剂量的替代。[1]
不必在晚餐里算一个比例
原文从平衡 omega-6 与 omega-3 谈起，很容易让人以为应该追一个数字。
NIH 的资料说明，最佳比例尚未确定。ALA 和属于 omega-6 的亚油酸，都是必需脂肪酸。[1]
日常先认清名称，比计算一整周的比例更实用。
这份食材建议，也不能判断你需不需要 EPA 或 DHA 补充剂。那要另看饮食和个人情况，不是看种子包装上的一句承诺。
依据、来源与限制
依据与阅读范围：已读 NIH 膳食补充剂办公室专业资料中有关转换、食物来源及比例的部分。这是官方证据综述，并非一项新试验。
最没有把握的部分：个人的 ALA 转换程度和营养需求；本文没有评估充足程度，也不处方补充剂。
相反证据与需要保留的背景：ALA 是必需营养素；转换有限，也表示摄取它不等于已经提供同量 EPA/DHA。没有通用的最佳 omega-6:omega-3 比例。
什么情况下需要改变结论：权威摄取建议更新，或限制饮食、人生阶段、临床需要改变时，应重新评估。
这篇短文的依据
选题参考：6 Simple Steps To Balancing Omega Fatty Acids (And Why It’s So Important!)，Lea Basch，2016-05-22。已读原文完整存档；并非只读邮件标题或节录。
本文为日常健康栏目另行撰写的内容之中文版，保留英文版的证据范围。此处为针对性核查，不是系统综述。