食物选择 · 3 分钟

先备好几样食材，晚餐留点变化。

提前备几样食材，让晚餐轻松一点；储存也要一起安排。

一天忙完，光是决定晚餐煮什么，就像多了一项工作。

手边有几样备好的食材，会轻松一点。会煮的米饭、能直接加入碗里的熟鹰嘴豆、稍微加热就能吃的蔬菜。等要吃的时候，再决定怎么搭配。

先备会用到两次的食材

选一种谷物、一种豆类和一种自己喜欢的蔬菜。糙米、鹰嘴豆和南瓜是一种组合；大麦、扁豆和胡萝卜也可以。按厨房条件和预算来选。

谷物按包装说明煮。想省一步，可以用罐装熟豆，沥干、冲洗，并按标签处理。蔬菜可以烤，也可以蒸。分开保存，下一餐更容易换个搭配。

加拿大食物指南把蔬菜、全谷物和植物性蛋白质食物放在多样化饮食里。这支持的是食材类别，并不代表这个组合是人人都要照做的公式。

一餐可以配黄瓜和青柠酱，组合成饭碗。另一餐把豆和蔬菜加进新煮的汤，谷物另外盛。

新鲜香草、辣椒，或一勺喜欢的酱汁，就能换个味道。分量也留点弹性；有人吃一小碗刚好，有人还需要添。

「备一周」需要小心一点。熟米饭应尽快降温，最好在一小时内完成，然后冷藏，并在24小时内吃完。要留到更后面几天的份量，尽快冷却后冷冻。再吃时只复热一次，确保从里到外都冒热气。

其他熟食剩菜，以包装较短的期限或英国食品标准局的一般建议为准：分成小份尽快降温，在1–2小时内冷藏，48小时内吃完，否则冷冻。冰箱保持在5°C或以下。

**试一件小事：**先为接下来一两餐备好两三样食材。看看自己真的会用掉什么，再决定要不要加量。

选题参考：Prep These 3 Ingredients Sunday Night, Eat Healthy All Week，Miranda Hammer。已阅读全文存档；本文与做法为本栏目另行撰写。